Menüü

Istuv töö? Tee kasulikke minipause

Paljudel kontoritöötajatel on valdavalt istuv töö, mis aastate lõikes kaasab endas mitmeid terviseriske. Toome siin välja praktilised soovitused, kuidas saab isegi istuva töö korral end tööpäeva jooksul igakülgselt liigutada.

Lubame, siinsete näpunäidete järgimine võtab päevast korraga vaid minutid ning aitab kehal-meelel värskena püsida. Nii suudad päeva jooksul ka paremini keskenduda tööülesannetele, ning tunned end tööpäeva lõpul paremini,

Inimesed on loodud kõndima, liikuma ja tegutsema ning on mõistetav, miks terve päeva jagu istumist võib halvasti mõjuda. Istuvast tööst tulenevate probleemidena tuuakse tihti välja lihasvaevused (eriti kaela- ja õlapiirkonnas), randmete ja käsivarre väsimus ning alaselja vaevused. Ohuks on ka rühihäirete teke ja veenilaiendid. Kõike seda on aga võimalik vältida kasutades ergonoomilisi töövahendeid ja tehes võimalusel lühikesi pause.

Muide, põhjalikus töökeskkonna riskianalüüsis toome välja palju täpsemad soovitused vastavalt töötingimustele.

 

Ergonoomilised töövahendid ennetavad probleeme

Suur abi on õigetest töövahenditest ja korrektsest tööasendist, millel on ennetav mõju.

Sellegipoolest ei suuda ka kõige ergonoomilisemad töövahendid probleemide või isegi võimalike kutsehaiguste tekkimist täielikult vältida, kui sa kaheksa tunni jooksul mitte kordagi oma asendit ei muuda. Piisab mõnest lihtsast harjutusest, mis võtavad minutid, et tervist jaguks sama palju ka tulevasteks aastakümneteks.

Alustame nägemisest ehk silmadest. Pidev lähedale vaatamine, nagu näiteks arvutiga töötamine, nõuab silmalihastelt pingutust ja väsitab neid. Lisakoormuse silmadele annab ka kuvaripildi muutumine ning vilkumine, millega silm peab kogu aeg uuesti harjuma.

 

Efektiivsed ja kiired harjutused silmadele

Silmade aitamine ei ole aga õnneks väga keeruline. Kuna koormav on just pidev lähedale vaatamine, siis vähemalt kord tunnis tasub lasta pilgul ringi uidata kõrval-lähedal-silmapiiril.

Vali kaugemal olevad objektid – raamaturiiul, toataim ruumi teises otsas, akna taga kaugel olev puu jne – ning liiguta oma pilku ühelt objektilt teisele: lähemalt kaugemale ja siis uuesti kaugemalt lähemale.

Seejärel hoia pea paigal ning ainult silmi liigutades, vaata aeglaselt ülespoole ning allapoole. Samamoodi pead paigal hoides, vaata ka vasakule ja paremale. Võid liigutada silmi ka diagonaalides, joonistades kujutletava X-i enda pilguga.

Ka silmade pööritamine on tegelikult silmalihastele kasulik, see paneb tööle lihased, mis ekraanile vaatamisel koormust ei saa. Pöörita silmi minuti jagu vastupäeva, sulge seejärel mõneks hetkeks silmad ja pöörita siis silmi päripäeva.

Arvutiga töötavatele inimestele on tuttavad ka valulikud ja punased silmad. Põhjuseks on see, et kuvarit vaadates kiputakse silmi tunduvalt harvem pilgutama. Selle tagajärjel muutuvad silmad kuivaks. Lahendus on aga lihtne: pilgutamisele tuleks teadlikult mõelda ning vajadusel kasutada ka niisutavaid silmatilku.

 

Võta käte tervis enda kätte

Arvutiga töötamine koormab lisaks silmadele üsna tuntavalt ka käsi ja eriti randmeid, sest klaviatuuri kasutamine on osa tööst. Paljud inimesed on kuulnud mõistet karpaalkanali sündroom, mis lihtsustatult seletades tähendab randmenärvide kokkupitsitamist sundasendi tõttu. See on aga vaid üks probleemidest, mis võib kaasneda, kui käte tervist eirata.

Alljärgnevad käte harjutused võtavad sinu ajast vaid mõne minuti ning neid saab teha igal pool. Kui enda töökohal istudes imelikele võimlemisliigutustele viltu vaadatakse, võid randmeringe jm teha kohvinurgas, või teises sobivas kohas.

  • Randmeringid päripäeva ja vastupäeva.
  • Raputa õlgadest mõlemat kätt.
  • Suru käsi rusikasse ning ava siis aeglaselt, sirutades sõrmed nii laiali, kui saad.
  • Peopesi umbes rinna kõrgusel vastakuti surudes, liiguta käsi üles ja alla. Seejärel, käsi paigal hoides, suru ühe käega teist kätt küljelt küljele.
  • Siruta käed sirgelt ette, peopesad allapoole. Painuta randmetest käsi enda poole ja hoia seda painutust 20 sekundit.
  • Pane peopesad kokku ja rista sõrmed. Seejärel siruta sõrmed välja ning peopesi endiselt vastakuti hoides, painuta sõrmi nii kaugele kui suudad.
  • Kalluta pea ette, siruta käsivarred selja taha ning rista sõrmed. Tõsta käsivarsi ülespoole, kuni tunned venitust. Hoia asendit, vabasta ja korda.

 

Kolm kärbest ühe hoobiga – ringi liikumine

Ka lihtsalt püsti tõusmine ning ringi kõndimine on suureks abiks. Samal ajal saavad ka silmad puhata ning kui sa teed seismise ajal või kõndides kätele mõeldud harjutusi, tabad kolm kärbest ühe hoobiga.

Aga võid minna ka lihtsalt veeklaasi täitma või kolleegiga juttu ajama. Keha on tänulik, et sa natukenegi liigud.

Lisaks kõndimisele on kiire aga tõhus harjutus kikivarvukile tõusmine ja sõrmede lae poole sirutamine ning siis aeglaselt kummardumine ja sõrmedega põranda katsumine.

 

Vähem tähelepanu tõmbavad kiired harjutused

Kui soovid aga harjutusi, mis poleks nii silmatorkavad, on ka neid variante.

Näiteks saab laua taga istudes jalgu venitada: siruta jalad välja ning painuta ja siruta jalalabasid ja varbaid.

Samamoodi on küllaltki tähelepandamatud ka õlaringid ja kaela venitamine, mis aitab arvutitööga pingesse minevat õlavöödet lõdvestada.

Õlaringide tegemiseks veendu, et tallad on korralikult põrandal, selg on sirge ning tõsta siis õlad nii kõrgele kui saad ja tee ringe nii päripäeva kui vastupäeva.

Lihtsaks kaela venituseks – kalluta pea vasaku õla kohale ning otse ette vaadates, hoia asendit ja tunneta venitust. See ei tohiks olla kindlasti valus, vaid kerge ja vaibuv pinge kaela- ja õlalihastes. Paarikümnesekundilise venituse järel korda seda ka teise poolega.

 

Korda mitu korda päevas

Mitte ükski neist harjutustest ei võta rohkem aega kui mõni minut korraga, seetõttu aja puudus ei tohiks olla vabanduseks. Proovi eeltoodut nädala jooksul kolm korda tööpäeva jooksul ja veendu, et tunned end tööpäeva lõpus paremini.

PS: Jaga seda postitust tuttava istuva töö tegijaga, kellest hoolid.

 

Lae alla kasulikud tasuta vormide näidised

Vaata lähemalt tasuta vormide näidiseid – need aitavad töötervishoiu ja tööohutuse juurutamisega Sinu ettevõttes.

Tagasi nimekirja

Tasuta artikkel:

3 sammu, mida teha, et dokumendid ettevõttes korras oleks!

Loe kohe